Oleh Aaron P Nelson dalam Harvard Medical School Guide To Achieving Optimal Memory
Alih Bahasa oleh Husnul Mubarak, S.Ked
Tak peduli seberapa tua anda, tidak pernah terlambat untuk mengambil langkah untuk mencegah gangguan ingatan atau lupa. Pada bagian ini, Harvard membahas sembilanstrategi untuk menjaga dan mengoptimalkan ingatan. Beberapa dari tips ini merupakan kebiasaan menyehatkan yang dapat mengurangi resiko penyakit yang kemungkinan menggangu ingatan begitupula mengurangi kecenderungan anda untuk berobat akibat ingatan yang buruk. Terdapat pula strategi yang sepertinya menguatkan otak dan meningkatkan fungsi kognitif. Berita terbaiknya, strategi ini semuanya tidak mahal dan tidak sulit dilakukan.
Lakukan Olahraga Rutin
Didalam tubuh yang sehat terdapat pikiran yang kuat. Seseorang yang sering berolahraga dengan rutin cenderung memiliki ingatan yang tajam pada umur tujuh dan delapan puluhan tahun. Anda tidak perlu lari maraton atau mengerjakan hal-hal ekstrim lainnya, yang anda perlu lakukan adalah menjaga jantung tetap berdetak kencang dan mengeluarkan keringat. Suatu penelitian yang dilakukan oleh MacArthur Foundation Study of Aging di Amerika menyimpulkan bahwa peserta penelitian dengan fungsi kognitif yang kuat berolahraga hampir tiap hari.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2000 dari Case Western Reserve University School of Medicine menyimpulkan bahwa berolahraga dengan jogging atau terlibat dalam hobbi yang aktif secara fisik, seperti berkebun, memiliki resiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dibandingkan seseorang dengan gaya hidup bermalas-malasan. Mengapa olahraga fisik mempengaruhi kesehatan otak dan fungsi kognitif? Peneliti dari Universitas Illinois berpikir bahwa hubungannya melibatkan beberapa faktor, yang terkait dengan kemampuan olahraga untuk memaksimalkan plstisitas otak : meningkatkan pertumbuhan kapiler disekitar neuron, yang menyediakan oksigen dan gizi; meningkatkan kepadatan sinaptk, mempromosikan efek positif kolinergik. Peneliti mempublikasikan hasil dari dua penelitian ini pada tahun 2004.
Pada penelitian pertama, pada orang berusia empat puluh tahun keatas, ditemukan bahwa peserta dengan stamina kardiovaskuler yang lebih baik (sebagaimana yang digambarkan oleh uptake oksigen maksimal selama aktivitas aerobik) bekerja lebih baik pada tugas yang kompleks dan memperlihatkan aktivitas fMRI yang secara bermakna lebih tinggi pada regio otak yang berkaitan. Pada penelitian yang kedua, dua puluh sembilan orang dewasa, usia 58 hingga 77 tahun, secara acak dimasukkan dalam kelompok yang aktif berolahraga dan pada kelompok yang kurang beraktivitas. Setelah 6 bulan, kelompok aerobik yang memiliki peningkatan stamina kardiovaskuler dibandingkan kelompok kontrol.
Aktivitas fisik juga dikaikan dengan resiko perkembangan demensia. Peneliti pada Hawaii menemukan bahwa seorang lansia yang berjalan dengan jarak yang paling dekat memiliki peningkatan resiko demensia sebesar dua kali lipat dibandingkan pria yang berjalan dengan jarak yang lebih jauh. Peneliti dari Harvard melaporkan penemuan serupa dari Nurses’ Health Study, yang diikuti lebih dari 120.000 orang wanita Amerika sejak tahun 1976.
Banyak orang sulit menemukan waktu untuk berolahraga karena jadwal kerja yang padat dan kewajiban terhadap keluarga. Jawaban penulis adalah, pasti suatu saat tidak ada waktu untuk berolahrga, kana tetapi jangan biarkan kata-kata “Saya sangat sibuk” menjadi pembelaan anda untuk bermalas-malasan. Inilah cara untuk mulai aktif secara fisik :
- Ketika memungkinkan, pilih jalan kaki atau bersepeda, tidak menyetir atau naik motor.
- Berkeliling kompleks perumahan dengan berjalan tiap hari pada sore hari. Sebagai motivasi, minta pasangan atau teman anda untuk menemani anda berjalan.
- Gunakan tangga bukan lift jika ingin ke tempat kerja
- Berkebun
- Bergabung dengan kelompok senam
- Berenang secara rutin jika fasilitas memadai
- Lakukan olahraga yang membutuhkan tenaga seperti tenis, lari, atau bersepeda.
Tidak Merokok
Banyak penelitian yang telah menunjukkan bahwa perokok tidak memiliki daya ingat sebaik orang yang tidak merokok. Hal tersebut tidaklah mengejutkan jika anda berpikir bahwa merokok merupakan faktor resiko terjadinya penyakit kardiovaskuler dan penyakit lain yang berkontribusi secara langsung dan tidak langsung terhadap gangguan ingatan. Merokok juga merusak paru-paru dan menyempitkan pembuluh darah yang menuju ke otak, menurunkan suplai oksigen sehingga membahayakan neuron-neuron.
Peneliti kesehatan masyarakat dari British telah mengikuti lebih dari lima ribu orang yang lahir pada tahun 1946, mensurvey kebiasaan merokok mereka dari waktu ke waktu. Pada tahun 1999, ketika subjek penelitian telah berusia 53 tahun, peneliti mengeksplorasi hubungan antara keaktifan merokok dan kemampuan dalam tes kognitif. Peneliti menemukan bahwa merokok berhubungan dengan penurunan yang lebih berat dalam hal kemampuan memori verbal dan kecepatan pengolahan visual dan yang terpenting, mereka menemukan bahwa kemampuan kognitif yang lebih baik pada seseorang yang berhenti merokok pada jangka waktu peneitian.
Suatu penelitian besar di Eropa melaporkan hal yang serupa pada sampel lanjut usia. Perokok mengalami tingkat penurunan yang lebih besar dalam hal penilaian fungsi kognitif global dibandingkan yang tidak merokok. Penelitian ini mengatakan bahwa merokok dapat mempengaruhi fungsi kognitif dengan memicu cedera cerebrovaskuler akibat adanya atherosclerosis dan hipertensi.
Mengkonsumsi Vitamin
Dianjurkan untuk mengkonsumsi vitamin C karena banyak penelitian yang melaporkan bahwa antioxidant mencegah gangguan ingatan akibat penuaan dan demensia, termasuk penyakit Alzheimer. Antioxidant melawan radikal bebas, suatu molekul yang normal berada pada tubuh tetapi merusak jaringan tubuh yang sehat, termasuk jaringan otak. Kita ketahui bahwa radikal bebas mempercepat proses penuaan, dan maka dari itu, beralasan jika dikatakan antioxidant dapat mempercepat gangguan ingatan yang terkait penuaan. Sepertinya pula radikal bebas berkontribusi terhadap perkembangan penyakit Alzheimer, karena kerusakan oksidatif yang ditemukan pada otopsi otak pasie Alzheimer. Suatu penelitian menyebutkan bahwa vitamin E dan C bermanfaat dalam penatalaksanaan gangguan ingatan terkait penuaan. Penelitian pada tahun 2002 mempublikasikan pada Archieves of Neurology menyatakan bahwa vitamin E, bukan antioxidant lainnya, dapat memperlambat penurunan mental terkait penuaan. Peneliti mensurvey 2889 individu (rerata usia 74 tahun) terkait mengenai intake gizi dan penggunaan suplemen vitamin dan mineral kemudian mengevaluasi perubahan dalam hal fungsi kognitif dalam jangka waktu sekitar tiga tahun. Orang yang mengkonsumsi vitamin E paling banyak mengalami penurunan fungsi kognitif 36% lebih sedikit dibandingkan mereka yang mengkonsumsi paling sedikit.
Terdapat pula bukti bahwa vitamin C dan E, jika dikonsumsi bersamaan, akan mencegah demensia. Penelitian terhadap 3385 pria Amerika-Jepang usia 71 hingga 93 tahun, menyimpulkan bahwa konsumsi suplemen vitamin C dan E secara rutin memiliki insiden demensia 88% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi kedua suplemen tersebut. Tingkat demensia paling sedikit pada pria yang mengkonsumsi vitami C dan E paling lama, menyimpulkan bahwa konsumsi jangka panjang penting untuk menjaga fungsi kognitif.
Terdapat bukti penelitian lain yang mempertanyakan kemampuan suplemen antioxidan dalam mencegah penyakit Alzheimer. Suatu penelitian pada tahun 2003 terhadap 980 orang, melaporkan tidak ada keterkaitan antara intake antioxidant dengan perkembangan penyakit Alzheimer. Akan tetapi, penelitian pada tahun 2004 yang lebih besar yang dipublikasikan oleh Archieves of Neurologi menemukan bahwa seseorang yang mengkonsumsi suplemen vitamin C dan E memiliki resiko yang lebih rendah untuk mengalami Alzheimer dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi suplemen antioxidant. Pada penelitian ini sebanyak 4740 orang umur 65 tahun keatas disurvey mengenai konsumsi vitamin dan tanda Alzheimer serta bentuk demensia lainnya dievaluasi. Prevalensi pasien dengan penyakit Alzheimer lebih rendah 78% pada populasi yang mengkonsumsi vitamin C dan E dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi. Insiden penyakit Alzheimer selama penelitian ini 64% lebih rendah pada kelompok pengkonsumsi vitamin C dan E. Jika anda mengalami masalah dengan pembekuan darah – sebagai contoh terkait dengan defisiensi vitamin K atau anda mengkonsumsi obat yang dapat mengencerkan darah- anda sebaiknya mengkonsultasikan dengan dokter anda mengenai konsumsi vitamin E karena dapat mengganggi pembekuan darah.
Vitamin B juga penting sebagai proteksi neuron serta menghancurkan homosistein, suatu asam amino pada darah yang dalam kadar yang tinggi menjadi faktor resiko utama terjadinya penyakit jantung, stroke, dan penyakit vaskuler perifer. Walaupun kadar vitamin B dapat disediakan oleh pola makan yang seimbang, defisiensi juga dapat dipengaruhi oleh usia.
Melibatkan diri Anda dengan Orang Lain (Bersosialisasi)
Tanpa perlu dikatakan, menjaga hubungan positif dengan keluarga dan sahabat secara emosional dan sosial merupakan suatu hadiah. Akan tetapi mungkin belum diketahui, bahwa hal tersebut baik pula untuk tubuh dan bermanfaat bagi otak anda. Penelitian yang dilakukan oleh MacArthur mengenai penuaan dan penelitian-penelitian lainnya menyatakan bahwa dukungan sosial yang baik dapat memperbaiki kemampuan ingatan.
Penelitian di Kanada yang dipublikasikan pada tahun 2003 mencoba mencari efek keterlibatan sosial terhadap fungsi kognitif pada kelompok lanjut usia dengan umur 65 tahun ke atas. Dalam kurun waktu empat tahun, peneliti menemukan bahwa ikatan sosial merupakan prediktor fugsi kognitif yang kuat. Dalam arti lain, probabilitas fungsi kognitif yang tetap kuat lebih tinggi pada lansia yang bersosialisasi lebih sering dan memiliki ikatan sosial yang baik, dan kecenderungan mengalami gangguan kognitif paling tinggi pada peserta penelitian yang secara sosial tidak terlibat. Peneliti menyimpulkan bahwa ikatan sosial dan aktivitas yang kurang merupakan faktor resiko terjadinya penurunan fungsi kognitif.
Terdapat beberapa alasan mengapa menjaga kehidupan sosial yang aktif dapat mencegah gangguan ingatan. Hubungan interpersonal dapat meningkatkan kecenderungan seseorang untuk terlibat dalam aktivitas yang menstimulasi intelektual. Hubungan sosial juga mengurangi dampak dari peristiwa buruk dalam hidup sehingga mengurangi efek negatif stress terhadap otak.
Anda mungkin bertanya apakah semua hubungan sosial itu baik. Sebagai contoh, apakah sebaiknya anda berkawan dengan tetangga atau keluarga yang suka mengganggu karena anda berpikir hubungan tersebut akan bermanfaat bagi otak anda?Mungkin tidak, kecuali anda beranggapan bahwa hubungan tersebut dapat membaik. Hubungan yang terbaik adalah mereka yang dapat menghargai anda, membuat anda merasa dilibatkan dan dapat mendukung anda
Makan Makanan Bergizi
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, disertai dengan gandum utuh; konsumsi lemak yang menyehatkan dari ikan dan kacang-kacangan. Makanan seperti ini menjaga kadar kolesterol anda dalam batas normal dan arteri tetap bersih. Manfaat ini kemudian menurunkan resiko terkena penyakit vaskuler dan stroke termasuk varian stroke yang ”tenang” yang dapat secara akumulatif merusak fungsi otak. Buah-buahan dan sayut-sayuran dapat bermanfaat dalam banyak hal; banyak yang menjadi sumber antioxidan yang baik, zat giiz yang mencegah efek buruk penuaan, begitu pula vitamin B-kompleks. Vitamin B juga ditemukan pada gandum utuh, nasi, kacang-kacangan, telur, daging, dan ikan. Kurangi mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans, yang dapat memicu atherosklerosis. Deposit lemak ini didalam pembuluh darah akan mempersempit aliran darah dan dapat menyebabkan stroke jika terlepas akibat menyumbat total aliran darah pada arteri-arteri kecil di otak.
Makan dengan sehat berarti mencegah kalori berlebihan sehingga anda dapat menjaga berat badan normal. Dibandingkan dengan orang yang overweight, seseorang dengan berat badan ideal cenderung jarang mengalami penyakit akibat penuaan, seperti diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskuler dan demensia.
Tidur Malam yang Berkualitas
Konsolidasi memori yang efektif bergantung pada kualitas tidur yang adekuat. Walaupun kebanyakan orang memiliki beragam durasi tidur yang dibutuhkan, seorang dewasa membutuhkan rerata durasi tidur sekitar tujuh setengah jam per malam. Peneliti menganjurkan enam jam tidur malam merupakan durasi minimal yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk tetap awas pada hari berikutnya untuk menjaga memori tetap optimal. Kualitas tidur juga sama pentingnya dengan durasi tidur. Jika anda memeiliki permasalahan pernapasan pada saat anda tidur, seperti sleep apnea obstruktif, anda dapat tidur selama sepuluh jam semalam dan masih merasa tidak segar pada pagi hari. Jika anda menyadari anda mengalami hal tersebut (mungkin karena teman tidur anda mengeluh anda mendengkur), anda perlu segera mengunjungi dokter anda dan menangani permasalahan ini secepatnya.
Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling sering ditemukan dan mennjadi lebih sering seiiring penuaan. Sekitar satu dari tiga orang akan mengalami paling tidak satu fase insomnia dalam hidupnya. Kebiasaan sebelum tidur dibawah ini direkomendasikan untuk mereka :
• Menjaga dan konsisten dengan rutinitas jadwal tidur sehari-hari. Jika memungkinkan, pergilah tidur pada waktu yang sama tiap malam dan bangun pada waktu yang sama tiap pagi. Kebiasaan ini akan membantu seseorang untuk tidur dan bangun lebih mudah.
• Rencanakan olahraga pada permulaan hari. Olahraga yang berat sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Olahraga pada pagi hari, meningkatkan kewaspadaan dan membantu tidur yang lebih baik pada malam hari.
• Mempernyaman tempat tidur anda. Atur suhu ruangan; kebanyakan orang lebih nyaman dengan suhu yang sejuk dibandingkan hangat. Atur pencahayaan-semakin gelap semakin baik. Remang-remang atau gelap total membantu banyak orang. Jika anda kesulitan tidur akibat adanya suara yang mengganggu, anda dapat membunyikan kipas angin dengan kecepatan rendah untuk menutupi suara tersebut.
• Hindari kopi dan sumber kafein lainnya setelah sore hari.
• Batasi konsumsi alkohol
• Hindari atau batasi tidur siang. Tidur siang dapat mengganggu siklus alami tidur anda dan membuat anda tidak merasa ngantuk pada saat anda benar-benar membutuhkan tidur.
• Minum sesuatu yang hangat sebelum tidur.
• Jangan memaksakan diri untuk tidur jika anda belum mengantuk. Jika anda sudah diatas tempat tidur tapi tetap terjaga dalam waktu tiga puluh menit lakukan aktivitas yang tidak merangsang. Kembali ke tempat tidur jika anda telah merasa mengantuk.
• Temukan cara anda untuk mendapatkan keadaan yang rileks.
• Perhatikan obat yang anda sedang konsumsi. Beberapa obat mengandung stimulans yang dapat mengganggu tidur seperti obat yang mengandung kafein dan pseudoefedrin.
Jika masalah tidur anda menetap, hubungi dokter anda. Anda akan mendapatkan penanganan terhadap gangguan tidur anda.
Pelajari Sesuatu yang Baru
Pada peneitian Mac Arthur, karakteristik yang paling berhubungan dengan fungsi kognitif yang baik terkait dengan penuaan adalah tingkat pendidikan seseorang. Kita berpikir bahwa pendidikan dapat menjaga memori tetap kuat dengan kebiasaan seorang pelajar seumur hidup – sebagai contoh, membaca banyak, terlibat dalam proyek intelekrual, dan secara intensif mengeksplorasi topik tertentu. Yaakov Stern dan kawan dari Universitas Columbia yang dilaporkan pada tahun 1994 meyatakan bahwa tingkat pendidikan dan pekerjaan yang tinggi terkait dengan penurunan resiko penyakit Alzheimer. Mereka berpendapat bahwa pendidikan yang tinggi memiliki kuasa untuk menjaga fungsi kognitif. Stern pula berhipotesis bahwa kuasa ini berdasar pada aktivasi jaringan otak yang lebih efisien atau kemampuan otak untuk memperbaiki jaringan jika dibutuhkan, misalnya pada trauma dan suatu penyakit. Beberapa pencitraan otak sepertinya membuktikan hipotesis ini. Pada pasien Alzheimer dengan tingkat keparahan penyakit yang sama, pencitraan fungsional dengan SPECT dan PET menunjukkan bahwa otak seseorang dengan tingkat pendidikan yang lebih tinggi memperlihatkan perfusi darah dan aktivitas metabolisme yang lebih rendah dibandingkan pada otak seseorang dengan tingkat pendidikan yang rendah. Hal tersebut menyimpulkan bahwa kelainan vaskularisasi dan metabolisme otak harus lebih berat pada mereka dengan pendidikan yang lebih tinggi untuk menghasilkan gejala yang sama dengan seseorang dengan pendidikan yang lebih rendah.
Tanpa melihat tingkat pendidikan anda, anda juga dapat menjadi pelajar seumur hidup. Anda tidak perlu kembali sekolah (walaupun hal tersebut dapat sangat bermanfaat untuk memori anda). Usaha yang sedikit ambisius juga dapat bermanfaat seperti belajar memainkan alat musik atau melakukan hobby yang intelektual. Membaca secara rutin dan bermain game yang membutuhkan pemikiran strategis merupakan cara yang baik untuk melatih otak anda.
Memiiliki Semangat Hidup
Apakah ambisi anda? Apakah hal yang anda sangat minati sehingga konsentrasi anda akan otomatis menjadi penuh untuk melakukan hal tersebut? Untuk beberapa orang, hal tersebut dapat berupa seni rupa, musik, atau teater. Dapat pula berupa pengabdian rohani atau keterlibatan dalam politik. Dapat berupa atletik atau scientifik, organisasi kemanusiaan atau kesejahteraan anak. Kemungkinannya sangat tidak terbatas. Hal-hal tersebut merupakan sesuatu yang memberikan tujuan dalam hidup anda. Yang terbaik adalah bagaimana menemukan cara hal-hal tersebut dapat menjembatani anda untuk berhubungan dengan orang lain dalam keluarga anda, komunitas anda, atau dunia luar.
Bagaimana hal ini dapat mencegah gangguan ingatan?Banyak. Pertama, memiliki semangat memberikan anda motivasi untuk mengejar pengetahuan baru dan mempelajarinya, Hal tersebut juga dapat memicu anda untuk berhubungan dengan orang lain yang dapat membagi minatnya kepada anda. Memiliki sesuatu hal yang dapat membuat hidup anda bermanfaat akan membantu anda melawan depresi dan berperan sebagai sawar terhadap stress, dua penyebab yang dapat mengganggu memori.
Mengatasi Stress
Sangat sulit untuk berkonsentrasi ketika anda dalam stress berat dan perhatian yang buruk merupakan penghalang utama dalam merekam memori baru. Gambaran fisiologis dari respon flight-or-fight mempengaruhi tingkat konsentrasi. Hidup dengan stress kronik dapat mengganggu memori anda dalam jangka panjang; kadar kortisol yang tinggi, berbahaya untuk hippocampus. Anda tidak dapat mengendalikan semua peristiwa yang memicu stress, akan tetapi anda dapat mengendalikan reaksi anda terhadapnya. Tidak ada penurun stress yang ampuh untuk seluruh orang. Anda perlu menemukan aktivitas dan strategi menghadapi stress yang efektif untuk anda. Pada beberapa orang, jawabannya dapat berupa yoga atau mengelilingi alam, mendengar musik atau curhat dengan sahabat dekat. Olahraga merupakan metode yang terbukti menurunkan stress. Latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan berenang, merupakan cara yang sempurna untuk membakar seluruh stress dan emosi negatif.
Lakukan Olahraga Rutin
Didalam tubuh yang sehat terdapat pikiran yang kuat. Seseorang yang sering berolahraga dengan rutin cenderung memiliki ingatan yang tajam pada umur tujuh dan delapan puluhan tahun. Anda tidak perlu lari maraton atau mengerjakan hal-hal ekstrim lainnya, yang anda perlu lakukan adalah menjaga jantung tetap berdetak kencang dan mengeluarkan keringat. Suatu penelitian yang dilakukan oleh MacArthur Foundation Study of Aging di Amerika menyimpulkan bahwa peserta penelitian dengan fungsi kognitif yang kuat berolahraga hampir tiap hari.
Penelitian yang dilakukan pada tahun 2000 dari Case Western Reserve University School of Medicine menyimpulkan bahwa berolahraga dengan jogging atau terlibat dalam hobbi yang aktif secara fisik, seperti berkebun, memiliki resiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dibandingkan seseorang dengan gaya hidup bermalas-malasan. Mengapa olahraga fisik mempengaruhi kesehatan otak dan fungsi kognitif? Peneliti dari Universitas Illinois berpikir bahwa hubungannya melibatkan beberapa faktor, yang terkait dengan kemampuan olahraga untuk memaksimalkan plstisitas otak : meningkatkan pertumbuhan kapiler disekitar neuron, yang menyediakan oksigen dan gizi; meningkatkan kepadatan sinaptk, mempromosikan efek positif kolinergik. Peneliti mempublikasikan hasil dari dua penelitian ini pada tahun 2004.
Pada penelitian pertama, pada orang berusia empat puluh tahun keatas, ditemukan bahwa peserta dengan stamina kardiovaskuler yang lebih baik (sebagaimana yang digambarkan oleh uptake oksigen maksimal selama aktivitas aerobik) bekerja lebih baik pada tugas yang kompleks dan memperlihatkan aktivitas fMRI yang secara bermakna lebih tinggi pada regio otak yang berkaitan. Pada penelitian yang kedua, dua puluh sembilan orang dewasa, usia 58 hingga 77 tahun, secara acak dimasukkan dalam kelompok yang aktif berolahraga dan pada kelompok yang kurang beraktivitas. Setelah 6 bulan, kelompok aerobik yang memiliki peningkatan stamina kardiovaskuler dibandingkan kelompok kontrol.
Aktivitas fisik juga dikaikan dengan resiko perkembangan demensia. Peneliti pada Hawaii menemukan bahwa seorang lansia yang berjalan dengan jarak yang paling dekat memiliki peningkatan resiko demensia sebesar dua kali lipat dibandingkan pria yang berjalan dengan jarak yang lebih jauh. Peneliti dari Harvard melaporkan penemuan serupa dari Nurses’ Health Study, yang diikuti lebih dari 120.000 orang wanita Amerika sejak tahun 1976.
Banyak orang sulit menemukan waktu untuk berolahraga karena jadwal kerja yang padat dan kewajiban terhadap keluarga. Jawaban penulis adalah, pasti suatu saat tidak ada waktu untuk berolahrga, kana tetapi jangan biarkan kata-kata “Saya sangat sibuk” menjadi pembelaan anda untuk bermalas-malasan. Inilah cara untuk mulai aktif secara fisik :
- Ketika memungkinkan, pilih jalan kaki atau bersepeda, tidak menyetir atau naik motor.
- Berkeliling kompleks perumahan dengan berjalan tiap hari pada sore hari. Sebagai motivasi, minta pasangan atau teman anda untuk menemani anda berjalan.
- Gunakan tangga bukan lift jika ingin ke tempat kerja
- Berkebun
- Bergabung dengan kelompok senam
- Berenang secara rutin jika fasilitas memadai
- Lakukan olahraga yang membutuhkan tenaga seperti tenis, lari, atau bersepeda.
Tidak Merokok
Banyak penelitian yang telah menunjukkan bahwa perokok tidak memiliki daya ingat sebaik orang yang tidak merokok. Hal tersebut tidaklah mengejutkan jika anda berpikir bahwa merokok merupakan faktor resiko terjadinya penyakit kardiovaskuler dan penyakit lain yang berkontribusi secara langsung dan tidak langsung terhadap gangguan ingatan. Merokok juga merusak paru-paru dan menyempitkan pembuluh darah yang menuju ke otak, menurunkan suplai oksigen sehingga membahayakan neuron-neuron.
Peneliti kesehatan masyarakat dari British telah mengikuti lebih dari lima ribu orang yang lahir pada tahun 1946, mensurvey kebiasaan merokok mereka dari waktu ke waktu. Pada tahun 1999, ketika subjek penelitian telah berusia 53 tahun, peneliti mengeksplorasi hubungan antara keaktifan merokok dan kemampuan dalam tes kognitif. Peneliti menemukan bahwa merokok berhubungan dengan penurunan yang lebih berat dalam hal kemampuan memori verbal dan kecepatan pengolahan visual dan yang terpenting, mereka menemukan bahwa kemampuan kognitif yang lebih baik pada seseorang yang berhenti merokok pada jangka waktu peneitian.
Suatu penelitian besar di Eropa melaporkan hal yang serupa pada sampel lanjut usia. Perokok mengalami tingkat penurunan yang lebih besar dalam hal penilaian fungsi kognitif global dibandingkan yang tidak merokok. Penelitian ini mengatakan bahwa merokok dapat mempengaruhi fungsi kognitif dengan memicu cedera cerebrovaskuler akibat adanya atherosclerosis dan hipertensi.
Mengkonsumsi Vitamin
Dianjurkan untuk mengkonsumsi vitamin C karena banyak penelitian yang melaporkan bahwa antioxidant mencegah gangguan ingatan akibat penuaan dan demensia, termasuk penyakit Alzheimer. Antioxidant melawan radikal bebas, suatu molekul yang normal berada pada tubuh tetapi merusak jaringan tubuh yang sehat, termasuk jaringan otak. Kita ketahui bahwa radikal bebas mempercepat proses penuaan, dan maka dari itu, beralasan jika dikatakan antioxidant dapat mempercepat gangguan ingatan yang terkait penuaan. Sepertinya pula radikal bebas berkontribusi terhadap perkembangan penyakit Alzheimer, karena kerusakan oksidatif yang ditemukan pada otopsi otak pasie Alzheimer. Suatu penelitian menyebutkan bahwa vitamin E dan C bermanfaat dalam penatalaksanaan gangguan ingatan terkait penuaan. Penelitian pada tahun 2002 mempublikasikan pada Archieves of Neurology menyatakan bahwa vitamin E, bukan antioxidant lainnya, dapat memperlambat penurunan mental terkait penuaan. Peneliti mensurvey 2889 individu (rerata usia 74 tahun) terkait mengenai intake gizi dan penggunaan suplemen vitamin dan mineral kemudian mengevaluasi perubahan dalam hal fungsi kognitif dalam jangka waktu sekitar tiga tahun. Orang yang mengkonsumsi vitamin E paling banyak mengalami penurunan fungsi kognitif 36% lebih sedikit dibandingkan mereka yang mengkonsumsi paling sedikit.
Terdapat pula bukti bahwa vitamin C dan E, jika dikonsumsi bersamaan, akan mencegah demensia. Penelitian terhadap 3385 pria Amerika-Jepang usia 71 hingga 93 tahun, menyimpulkan bahwa konsumsi suplemen vitamin C dan E secara rutin memiliki insiden demensia 88% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi kedua suplemen tersebut. Tingkat demensia paling sedikit pada pria yang mengkonsumsi vitami C dan E paling lama, menyimpulkan bahwa konsumsi jangka panjang penting untuk menjaga fungsi kognitif.
Terdapat bukti penelitian lain yang mempertanyakan kemampuan suplemen antioxidan dalam mencegah penyakit Alzheimer. Suatu penelitian pada tahun 2003 terhadap 980 orang, melaporkan tidak ada keterkaitan antara intake antioxidant dengan perkembangan penyakit Alzheimer. Akan tetapi, penelitian pada tahun 2004 yang lebih besar yang dipublikasikan oleh Archieves of Neurologi menemukan bahwa seseorang yang mengkonsumsi suplemen vitamin C dan E memiliki resiko yang lebih rendah untuk mengalami Alzheimer dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi suplemen antioxidant. Pada penelitian ini sebanyak 4740 orang umur 65 tahun keatas disurvey mengenai konsumsi vitamin dan tanda Alzheimer serta bentuk demensia lainnya dievaluasi. Prevalensi pasien dengan penyakit Alzheimer lebih rendah 78% pada populasi yang mengkonsumsi vitamin C dan E dibandingkan mereka yang tidak mengkonsumsi. Insiden penyakit Alzheimer selama penelitian ini 64% lebih rendah pada kelompok pengkonsumsi vitamin C dan E. Jika anda mengalami masalah dengan pembekuan darah – sebagai contoh terkait dengan defisiensi vitamin K atau anda mengkonsumsi obat yang dapat mengencerkan darah- anda sebaiknya mengkonsultasikan dengan dokter anda mengenai konsumsi vitamin E karena dapat mengganggi pembekuan darah.
Vitamin B juga penting sebagai proteksi neuron serta menghancurkan homosistein, suatu asam amino pada darah yang dalam kadar yang tinggi menjadi faktor resiko utama terjadinya penyakit jantung, stroke, dan penyakit vaskuler perifer. Walaupun kadar vitamin B dapat disediakan oleh pola makan yang seimbang, defisiensi juga dapat dipengaruhi oleh usia.
Melibatkan diri Anda dengan Orang Lain (Bersosialisasi)
Tanpa perlu dikatakan, menjaga hubungan positif dengan keluarga dan sahabat secara emosional dan sosial merupakan suatu hadiah. Akan tetapi mungkin belum diketahui, bahwa hal tersebut baik pula untuk tubuh dan bermanfaat bagi otak anda. Penelitian yang dilakukan oleh MacArthur mengenai penuaan dan penelitian-penelitian lainnya menyatakan bahwa dukungan sosial yang baik dapat memperbaiki kemampuan ingatan.
Penelitian di Kanada yang dipublikasikan pada tahun 2003 mencoba mencari efek keterlibatan sosial terhadap fungsi kognitif pada kelompok lanjut usia dengan umur 65 tahun ke atas. Dalam kurun waktu empat tahun, peneliti menemukan bahwa ikatan sosial merupakan prediktor fugsi kognitif yang kuat. Dalam arti lain, probabilitas fungsi kognitif yang tetap kuat lebih tinggi pada lansia yang bersosialisasi lebih sering dan memiliki ikatan sosial yang baik, dan kecenderungan mengalami gangguan kognitif paling tinggi pada peserta penelitian yang secara sosial tidak terlibat. Peneliti menyimpulkan bahwa ikatan sosial dan aktivitas yang kurang merupakan faktor resiko terjadinya penurunan fungsi kognitif.
Terdapat beberapa alasan mengapa menjaga kehidupan sosial yang aktif dapat mencegah gangguan ingatan. Hubungan interpersonal dapat meningkatkan kecenderungan seseorang untuk terlibat dalam aktivitas yang menstimulasi intelektual. Hubungan sosial juga mengurangi dampak dari peristiwa buruk dalam hidup sehingga mengurangi efek negatif stress terhadap otak.
Anda mungkin bertanya apakah semua hubungan sosial itu baik. Sebagai contoh, apakah sebaiknya anda berkawan dengan tetangga atau keluarga yang suka mengganggu karena anda berpikir hubungan tersebut akan bermanfaat bagi otak anda?Mungkin tidak, kecuali anda beranggapan bahwa hubungan tersebut dapat membaik. Hubungan yang terbaik adalah mereka yang dapat menghargai anda, membuat anda merasa dilibatkan dan dapat mendukung anda
Makan Makanan Bergizi
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, disertai dengan gandum utuh; konsumsi lemak yang menyehatkan dari ikan dan kacang-kacangan. Makanan seperti ini menjaga kadar kolesterol anda dalam batas normal dan arteri tetap bersih. Manfaat ini kemudian menurunkan resiko terkena penyakit vaskuler dan stroke termasuk varian stroke yang ”tenang” yang dapat secara akumulatif merusak fungsi otak. Buah-buahan dan sayut-sayuran dapat bermanfaat dalam banyak hal; banyak yang menjadi sumber antioxidan yang baik, zat giiz yang mencegah efek buruk penuaan, begitu pula vitamin B-kompleks. Vitamin B juga ditemukan pada gandum utuh, nasi, kacang-kacangan, telur, daging, dan ikan. Kurangi mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans, yang dapat memicu atherosklerosis. Deposit lemak ini didalam pembuluh darah akan mempersempit aliran darah dan dapat menyebabkan stroke jika terlepas akibat menyumbat total aliran darah pada arteri-arteri kecil di otak.
Makan dengan sehat berarti mencegah kalori berlebihan sehingga anda dapat menjaga berat badan normal. Dibandingkan dengan orang yang overweight, seseorang dengan berat badan ideal cenderung jarang mengalami penyakit akibat penuaan, seperti diabetes, hipertensi, penyakit kardiovaskuler dan demensia.
Tidur Malam yang Berkualitas
Konsolidasi memori yang efektif bergantung pada kualitas tidur yang adekuat. Walaupun kebanyakan orang memiliki beragam durasi tidur yang dibutuhkan, seorang dewasa membutuhkan rerata durasi tidur sekitar tujuh setengah jam per malam. Peneliti menganjurkan enam jam tidur malam merupakan durasi minimal yang dibutuhkan kebanyakan orang untuk tetap awas pada hari berikutnya untuk menjaga memori tetap optimal. Kualitas tidur juga sama pentingnya dengan durasi tidur. Jika anda memeiliki permasalahan pernapasan pada saat anda tidur, seperti sleep apnea obstruktif, anda dapat tidur selama sepuluh jam semalam dan masih merasa tidak segar pada pagi hari. Jika anda menyadari anda mengalami hal tersebut (mungkin karena teman tidur anda mengeluh anda mendengkur), anda perlu segera mengunjungi dokter anda dan menangani permasalahan ini secepatnya.
Insomnia merupakan gangguan tidur yang paling sering ditemukan dan mennjadi lebih sering seiiring penuaan. Sekitar satu dari tiga orang akan mengalami paling tidak satu fase insomnia dalam hidupnya. Kebiasaan sebelum tidur dibawah ini direkomendasikan untuk mereka :
• Menjaga dan konsisten dengan rutinitas jadwal tidur sehari-hari. Jika memungkinkan, pergilah tidur pada waktu yang sama tiap malam dan bangun pada waktu yang sama tiap pagi. Kebiasaan ini akan membantu seseorang untuk tidur dan bangun lebih mudah.
• Rencanakan olahraga pada permulaan hari. Olahraga yang berat sebelum tidur dapat mengganggu tidur. Olahraga pada pagi hari, meningkatkan kewaspadaan dan membantu tidur yang lebih baik pada malam hari.
• Mempernyaman tempat tidur anda. Atur suhu ruangan; kebanyakan orang lebih nyaman dengan suhu yang sejuk dibandingkan hangat. Atur pencahayaan-semakin gelap semakin baik. Remang-remang atau gelap total membantu banyak orang. Jika anda kesulitan tidur akibat adanya suara yang mengganggu, anda dapat membunyikan kipas angin dengan kecepatan rendah untuk menutupi suara tersebut.
• Hindari kopi dan sumber kafein lainnya setelah sore hari.
• Batasi konsumsi alkohol
• Hindari atau batasi tidur siang. Tidur siang dapat mengganggu siklus alami tidur anda dan membuat anda tidak merasa ngantuk pada saat anda benar-benar membutuhkan tidur.
• Minum sesuatu yang hangat sebelum tidur.
• Jangan memaksakan diri untuk tidur jika anda belum mengantuk. Jika anda sudah diatas tempat tidur tapi tetap terjaga dalam waktu tiga puluh menit lakukan aktivitas yang tidak merangsang. Kembali ke tempat tidur jika anda telah merasa mengantuk.
• Temukan cara anda untuk mendapatkan keadaan yang rileks.
• Perhatikan obat yang anda sedang konsumsi. Beberapa obat mengandung stimulans yang dapat mengganggu tidur seperti obat yang mengandung kafein dan pseudoefedrin.
Jika masalah tidur anda menetap, hubungi dokter anda. Anda akan mendapatkan penanganan terhadap gangguan tidur anda.
Pelajari Sesuatu yang Baru
Pada peneitian Mac Arthur, karakteristik yang paling berhubungan dengan fungsi kognitif yang baik terkait dengan penuaan adalah tingkat pendidikan seseorang. Kita berpikir bahwa pendidikan dapat menjaga memori tetap kuat dengan kebiasaan seorang pelajar seumur hidup – sebagai contoh, membaca banyak, terlibat dalam proyek intelekrual, dan secara intensif mengeksplorasi topik tertentu. Yaakov Stern dan kawan dari Universitas Columbia yang dilaporkan pada tahun 1994 meyatakan bahwa tingkat pendidikan dan pekerjaan yang tinggi terkait dengan penurunan resiko penyakit Alzheimer. Mereka berpendapat bahwa pendidikan yang tinggi memiliki kuasa untuk menjaga fungsi kognitif. Stern pula berhipotesis bahwa kuasa ini berdasar pada aktivasi jaringan otak yang lebih efisien atau kemampuan otak untuk memperbaiki jaringan jika dibutuhkan, misalnya pada trauma dan suatu penyakit. Beberapa pencitraan otak sepertinya membuktikan hipotesis ini. Pada pasien Alzheimer dengan tingkat keparahan penyakit yang sama, pencitraan fungsional dengan SPECT dan PET menunjukkan bahwa otak seseorang dengan tingkat pendidikan yang lebih tinggi memperlihatkan perfusi darah dan aktivitas metabolisme yang lebih rendah dibandingkan pada otak seseorang dengan tingkat pendidikan yang rendah. Hal tersebut menyimpulkan bahwa kelainan vaskularisasi dan metabolisme otak harus lebih berat pada mereka dengan pendidikan yang lebih tinggi untuk menghasilkan gejala yang sama dengan seseorang dengan pendidikan yang lebih rendah.
Tanpa melihat tingkat pendidikan anda, anda juga dapat menjadi pelajar seumur hidup. Anda tidak perlu kembali sekolah (walaupun hal tersebut dapat sangat bermanfaat untuk memori anda). Usaha yang sedikit ambisius juga dapat bermanfaat seperti belajar memainkan alat musik atau melakukan hobby yang intelektual. Membaca secara rutin dan bermain game yang membutuhkan pemikiran strategis merupakan cara yang baik untuk melatih otak anda.
Memiiliki Semangat Hidup
Apakah ambisi anda? Apakah hal yang anda sangat minati sehingga konsentrasi anda akan otomatis menjadi penuh untuk melakukan hal tersebut? Untuk beberapa orang, hal tersebut dapat berupa seni rupa, musik, atau teater. Dapat pula berupa pengabdian rohani atau keterlibatan dalam politik. Dapat berupa atletik atau scientifik, organisasi kemanusiaan atau kesejahteraan anak. Kemungkinannya sangat tidak terbatas. Hal-hal tersebut merupakan sesuatu yang memberikan tujuan dalam hidup anda. Yang terbaik adalah bagaimana menemukan cara hal-hal tersebut dapat menjembatani anda untuk berhubungan dengan orang lain dalam keluarga anda, komunitas anda, atau dunia luar.
Bagaimana hal ini dapat mencegah gangguan ingatan?Banyak. Pertama, memiliki semangat memberikan anda motivasi untuk mengejar pengetahuan baru dan mempelajarinya, Hal tersebut juga dapat memicu anda untuk berhubungan dengan orang lain yang dapat membagi minatnya kepada anda. Memiliki sesuatu hal yang dapat membuat hidup anda bermanfaat akan membantu anda melawan depresi dan berperan sebagai sawar terhadap stress, dua penyebab yang dapat mengganggu memori.
Mengatasi Stress
Sangat sulit untuk berkonsentrasi ketika anda dalam stress berat dan perhatian yang buruk merupakan penghalang utama dalam merekam memori baru. Gambaran fisiologis dari respon flight-or-fight mempengaruhi tingkat konsentrasi. Hidup dengan stress kronik dapat mengganggu memori anda dalam jangka panjang; kadar kortisol yang tinggi, berbahaya untuk hippocampus. Anda tidak dapat mengendalikan semua peristiwa yang memicu stress, akan tetapi anda dapat mengendalikan reaksi anda terhadapnya. Tidak ada penurun stress yang ampuh untuk seluruh orang. Anda perlu menemukan aktivitas dan strategi menghadapi stress yang efektif untuk anda. Pada beberapa orang, jawabannya dapat berupa yoga atau mengelilingi alam, mendengar musik atau curhat dengan sahabat dekat. Olahraga merupakan metode yang terbukti menurunkan stress. Latihan aerobik seperti berlari, bersepeda, dan berenang, merupakan cara yang sempurna untuk membakar seluruh stress dan emosi negatif.
