Penuaan yang baik

Penuaan yang baik : Makan yang benar untuk awet muda

Apakah diet anda merupakan kunci awet muda ? Temukan mengapa makan yang tepat berarti menua dengan tepat pula.

Husnul Mubarak,S.Ked

Penuaan : Semua orang akan mengalaminya, namun segelintir orang sepertinya tidak terlalu terpengaruh oleh proses penuaan tersebut. Apakah gizi yang tepat merupakan kunci untuk mendapatkan kesehatan dan umur yang panjang?

Apakah penuaan selalu identik dengan penyakit?

"Penuaan biasanya selalu dikaitkan dengan perkembangan satu atau lebih penyakit kronis, namun tidak harus berjalan seperti itu," dikatakan oleh Jeffrey Blumberg,PhD, profesor dari the Friedman School of Nutrition Science and Policy di Tufts University.

Faktor umur tidak selalu menjadi penyebab terjadinya penyakit seperti serangan jantung atau stroke, mendapatkan DM tipe 2 atau kanker, patah tulang karena osteoporosis, atau terkena penyakit Alzheimer, walaupun keadaan seperti ini seringkali dikaitkan dengan penuaan.

Faktor resiko suatu penyakit atau disabilitas meningkat dengan adanya aktivitas fisik yang kurang, pengaruh genetik, dan pola makan (diet) yang buruk

Penuaan: Lawan dengan diet

Jadi apakah rencana diet terbaik untuk mencegah, menunda, atau meminimalisir keadaan yang terkait dengan penuaan seperti sendi yang inflamasi, memori yang lemah, dan penglihatan yang berkurang?

"Diet yang paling bermanfaat sangat bergantung pada sayur segar, buah, dan kacang-kacangan - makanan yang secara alami menurunkan kalori dan mengandung zat gizi yang tinggi", dikatakan oleh Bradley Willcox,MD,MPH, salah satu perancang The Okinawa Diet Plan dan seorang professor ilmu geriatri di University of Hawaii.

Pakar menduga bahwa komponen antioksidan yang ditemukan pada buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan makanan segar lainnya sangat berperan dalam menahan proses penuaan tersebut.

Antioxidan, seperti vitamins C dan E, dan komponen lainnya, termasuk polyphenols dan anthocyanins, melawan radikal bebas --bentuk tidak stabil dari oksigen yang merusak fungsi sel. Radikal bebas terbentuk dari metabolisme yang normal. Tubuh kita juga menghasilkan zat ini sebagai respon terhadap sinar UV dari matahari; polusi udara; rokok aktif; dan merokok secara pasif.

Pembentukan radikal bebas berperan dalam proses penuaan dan perkembangan beberapa penyakit terkait umur seperti kanker, penyakit jantung, dan peradangan termasuk osteoarthritis. Yang terburuk, penuaan meningkatkan produksi radikal bebas. Ini berarti pola makan anda harus lebih sehat daripada sebelumnya.

Pertanyaannnya sekarang, bagaimana kita melakukannya ?

Nutrisi Anti Penuaan (Anti aging nutrition)

Antioksidan menciptakan sangat banyak rumor terkait dengan awet muda, namun penuaan yang sehat membutuhkan lebih dari itu. Anda harus mengoptimalkan beragam jenis zat gizi mulai dari protein, kalsium, dan vitamin D, dan meminimalisir komponen perusak pada diet anda se[erto lemak tersaturasi dan trans fat

Walaupun banyak dari makanan berikut ini tidak termasuk yang disenangi oleh remaja, memasukkannya dalam menu makanam dapat menunda kerusakan yang terjadi didalam tubuh anda.

Kacang-kacangan

Kacang merupakan sumber protein bebas kolesterol dan merupakan pengganti yang berharga untuk daging yang berlemak. Penelitian yang dipublikasikan oleh American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa suatu kelompok yang terdiri dari sekitar 35.000 wanita, diantara mereka yang mengkonsumsi makanan kaya vitamin E, termasuk kacang, resiko terkena stroke mereka menurun secara bermakna

Beberapa jenis kacang-kacangan yang merupakan pilihan yang terbaik adalah seperti almond dengan vitamin E yang tinggi, kemiri untuk antioxidannya, dan kenari dengan omega 3.

Tips:

* Sarapan dengan sereal, yogurt, salad, dan sayur masak disertai dengan kacang-kacangan..
* Cemilan dengan almond yang tidak diolah untuk memenuhi kebutuhan vitamin E dalam sehari.
* Makan roti gandum dengan selai kacang.
* Buatlah jus buah dengan mencampurkan pisang setengah beku (didinginkan), 1/2 cangkir yogurt bebas lemak, 1/4 cangkir kenari, dan 2 sendok teh gula.

Kacang-sayuran (Legumes)

Kacang-sayuran menyediakan karbohidrat yang kompleks dan serat untuk menjaga kadar glukosa dan insulin dalam darah, serta merupakan sumber protein yang bebas kolesterol. Kacang jenis ini juga mengandung antioxidan. Pilihan terbaik : Mulai dari kacang merah hingga kacang kedelai, semuanya bermanfaat untuk anda. Tips: Tambahkan kacang pada sup, salad, dan hidangan pasta anda. Tumbuk kacang yang telah dimasak dan tambahkan pada sup.Jadikan susu kedelai atau bubur kacang hijau sebagai cemilan anda. Ganti daging dalam menu anda dengan tahu

Ikan

Menurut American Heart Association, ikan mengandung lemak omega 3 yang mengurangi resiko akumulasi plak di dalam arteri; mengurangi kadar trigliserida darah; membantu merendahkan tekanan darah; dan mengurangi angka kematian mendadak. Ikan merupakah pilihan yang bijaksana untuk sumber protein karena mengandung lemak tersaturasi yang rendah dan minim kolesterol.

Pilihan terbaik :

Ikan salmon, sarden, dan tuna merupakan salah satu dari beberapa jenis ikan dengan kadar lemak omega 3 tertinggi.

Tips:

* Sertakan ikan dalam menu anda paling sedikit 3 kali dalam satu minggu

Sayur-sayuran dan buah-buahan

Sayur-sayuran menyediakan serat, vitamin, dan mineral, serta ratusan phytonutrient yang bersifat anti penuaan. Beberapa sayuran lebih baik dalam menunda penuaan dibandingkan sayuran lainnya. Pernyataan ini didasari oleh Departement Agrikultur Amerika Serikat yang memeriksa aktivitas antioxidant beberapa sayuran.

Namun, buah atau sayuran apapun lebih baik daripada tidak ada. Seseorang yang memakan sayuran lebih banyak memiliki kadar antioxidant yang lebih tinggi pula pada pembuluh darah mereka, dimana hal ini berarti penuaan yang lebih baik. Seorang vegetarian juga memiliki tulang yang lebih kuat disebabkan adanya kadar magnessium dan potassium yang dikandung oleh sayur dan buah-buahan (sayur berwarna hijau gelap juga mengandung vitamin K yang penting juga dalam memperkuat tulang).

Pilhan terbaik :
Buah: Pisang, strawberry, jambu, apel, alpukat, tomat, dan buah ceri.
Sayuran: Bayam, brokoli, asparagus, bunga kol, ubi jalar, wortel, labu, dan bawang.

Tips:

1. Makan buah strawberry paling tidak satu kali sehari sebelum sarapan.
2. Biasakan memakan pisang setelah makan hidangan utama
3. Sediakan jus labu dengan 1 cangkir labu, ½ cangkir susu rendah lemak, dan kayu manis dan gula untuk penambah rasa .

Susu olahan rendah lemak
Olahan susu ini merupakan sumber terbaik untuk kalsium yang dapat memperkuat tulang. Bahan makanan ini kuga mengandung protein yang memperkuat tulang dan otot dan juga dibutuhkan dalam meningkatkan fungsi imun tubuh.

Pilihan terbaik :

Susu, baik yang rendah lemak atau bebas lemak. Susu yang difortifikasi dengan vitamin D penting untuk absorbsi kalsium. Kadar vitamin D yang cukup dapat mengurangi kemungkinan kanker prostate, usus besar, dan payudara.

Tips:

1. Sediakan cappuccino yang dicampur dengan susu rendah lemak
2. Buatlah bubur kentang ditambahkan dengan susu bebas lemak.
   
3. Nikmati jus buah dicampur dengan susu rendah atau bebas lemak.

Menghindari Lemak, Memanjangkan Umur?
"Dengan menjadi gemuk akan menekan jantung anda, pembuluh darah, dan sendi, serta mempercepat proses penyakit terkait umur,” jelas Wilcox. Lemak tubuh berlebih berperan penting dalam perkembangan demensia, beberapa kanker tertentu, dan penyakit mata, termasuk katarak dan degenarasi macular terkait umur (age-related macular degenaretion)

Mengurangi beberapa ratus kalori dalam satu hari pada perencanaan pola makan anda dapat membuat anda dalam keadaan yang relative sehat jika nantinya anda berumur 80 atau 90 tahun. Itulah yang ditemukan Willcox dkk. pada saat mereka menghubungkan antara kebiasaan makan yang buruk dengan angka kematian pada 2000 pria yang tidak merokok. Pada penelitian mereka, pria yang mengkonsumsi rata-rata 1900 kalori perhari –sekitar 15% lebih rendah dari rata-rata seluruh kelompok – sepertinya cenderung hidup lebih lama setelah penelitian selama 36 tahun.

Tidak ada orang yang tahu secara pasti bagaimana diet rendah kalori bekerja untuk memperpanjang umur. Kemungkinan rahasianya ada pada metabolisme yang melambat yang terjadi akibat makan yang kurang. Penurunan metabolisme berarti tubuh anda memproduksi radikal bebas lebih sedikit.

Penuaan : Semuanya akan mengalaminya. Mungkin dengan mengkombinasikan diet yang kaya akan makanan “anti-aging” ditambah dengan makanan rendah kalori akan membantu kita hidup lebih sehat dan panjang umur.